1. flexiones
beneficios de las flexiones
Las flexiones son una gran forma de ejercicio por varias razones. En primer lugar, una flexión es algo que cualquier persona puede hacer si no tiene dinero para gastar en aparatos de gimnasio. En segundo lugar, no requiere ninguna habilidad adicional, haciéndolo una forma posible de entrenamiento/peso para cualquiera. En tercer lugar, los resultados de flexiones consistentes son visibles después de un período de tiempo relativamente corto. Aparte de estos beneficios obvios de las flexiones, hay una serie de no-obvias razones que debes considerar añadir a tu rutina.
15 flexiones por persona en un grupo de 10 . luego de terminar el ejercicio media vuelta caminando para pasar al segundo punto del circuito.
2. abdominales
Los músculos abdominales funcionan como una auténtica estructura sobre la que se articula el peso del tronco, y cumplen importantísimas funciones:
Mejoran la respiración: Cuando ejercitamos nuestros abdominales conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire empobrecido y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
La respiración es mucho más rica y podremos llevar un ritmo preciso con unos potentes abdominales.
- Equilibran el organismo: Casi todas las personas presentan una seria descompensación popa-proa; nuestra musculatura lumbar suele estar bastante más desarrollada que la abdominal, ya que la primera entra en juego en casi cualquier movimiento de tronco que realizamos.
Desarrollar la parte de adelante nos ayuda a alcanzar un equilibrio físico, idóneo para runners. La ausencia de fuerza en los abdominales conduce directamente a la escoliosis, lordosis y otras molestas dolencias de espalda.
- Conducen la fuerza: Para evitar que nuestra columna cargue con todo el peso de mantener el equilibrio del cuerpo y que el tronco no se desestabilice en el transcurso de cualquier ejercicio.
Los abdominales actúan como complemento de casi cualquier ejercicio realizado con el tronco. Por ello, mantienen la postura manteniendo erguido nuestro cuerpo sin sacrificar el resto de nuestro organismo, disminuyendo el riesgo de lesión y economizando la energía durante la carrera.
- Protegen los órganos: Una buena musculatura en los abdominales actúa de escudo y estructura para todos los órganos internos, algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea. Es fundamental tener una buena "jaula" para evitar golpes o movimientos violentos en nuestro interior.
las 10 personas tendran que realizar 10 abdominales despues de la vuelta caminando en menos de 1'30''
3. sentadillas
beneficios
1. Ayudan a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correctamente y gradualmente incrementas el rango de movimiento.
2. Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para brincar, correr y hacer sprints, por lo que tendrás más resistencia.
3. Las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No sólo quemas calorías mientras haces sentadillas, sino que sigues quemando las siguientes 24 horas, y esto por la intensidad del ejercicio.
4. Al trabajar los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.
5. Si le agregas determinado peso de manera gradual, es un excelente anaeróbico, por lo que tu masa muscular aumentará.
6. Con un buen trabajo de repeticiones, sin necesidad de tanto peso, ayuda a tonificar los glúteos, para definirlos y darles dureza.
7. Mejoran la postura, debido a que al hacer una sentadilla, también se ejercitan los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.
se realizaran 10 sentadillas , despues se dara una vuelta a la cancha de futbol y se volveran a realizar 10 sentadillas otra vez , asi durante 3 rondas .
